ネフローゼ症候群療養日記⑩

看護師ねふな

こんにちは♡
ねふなです

今回は
療養生活
療養日記⑩
睡眠を中心に

お伝えします

自宅療養⑩
1.夜間睡眠状況
2.コルチゾールと睡眠・覚醒
3.コルチゾールとストレス耐性
4.不眠とステロイド薬
5.不眠対処法
6.不眠対処方その後
7.不眠と枕
8.ステロイド離脱症候群
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前回の記事はこちら

自宅療養⑩

今回は自宅療養中夜間の不眠と
その対策についてお伝えします

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1.夜間睡眠状況

夜間睡眠状況
プレドニン内服が朝だけに減量されて
から少しづつですが夜間の睡眠は
改善してきているように感じます

とは言え入眠から４時間程度での
中途覚醒はあります

以前より中途覚醒から入眠までの時間も
短縮してきたようにも感じますが
目覚まし前よりずいぶん早く覚醒します

その時はあきらめて筋トレやスキンケア
の朝活に勤しむしかありません

2.コルチゾールと睡眠・覚醒

睡眠・覚醒・ストレス耐性
コルチゾール
免疫物質を作る副腎皮質ホルモン
睡眠中の体に蓄積されているブドウ糖や
脂肪などの熱源を体のエネルギーとして
活用するように分泌され働く

睡眠中は低く抑えられ午前３時ごろから
明け方に最高値に達する
起床後30～60分の間に大量に分泌され
その後次第に低下していく

コルチゾールが早朝に高くなることで
体内にある糖分をエネルギーとして
使える形に取り出すことが促進され
夜中に何も食べていない後の
朝の血糖値の低下を防いでいる

起床時コルチゾール反応
起床後の大量分泌の現象
日中に襲ってくるストレスに対処する
ストレス状態の反応

日中の活動の為に眠りから覚めさせる
天然の目覚まし時計のようなホルモン

3.コルチゾールとストレス耐性

コルチゾールとストレス耐性
ストレス原因であるストレッサーの刺激
を受けると脳の視床下部がストレスに
対処せよという指令を副腎へ発信する

それを受けて副腎皮質がコルチゾール
副腎髄質がアドレナリンを分泌する

動悸が早くなり血圧が上昇、脳や筋肉に
糖を送り込み臨戦態勢を整えていく

このメカニズムは弱肉強食の自然界で
生存する動物的本能の名残と言われる

現代社会では人間にストレスをもたらす
刺激は複雑化、長期化するものが
多くなり慢性的なストレスによって
コルチゾールなどのストレスホルモンが
過剰分泌となり、自律神経系や内分泌系
への悪影響を及ぼし始める

四六時中の臨戦態勢では身も心も
くたくたになってしまう

コルチゾールの分泌を抑える深い眠りが
ストレスに負けない心身を生み出すともいえる

4.不眠とステロイド薬

ステロイド副作用についてはこちら

ステロイド薬
副腎から作られる副腎皮質ホルモンの
一つであるコルチゾールを人工的に
作成したもの

コルチゾールの生理的な分泌は
早朝から午前中に高く
夕方から夜間に低下するリズムを呈し
日中の覚醒を促す

ステロイド薬の内服の影響
概日リズムの乱れが不眠と関連している

中枢神経細胞の興奮性にも影響を与える
　気分の高揚、不穏逆に抑うつを呈する
　⇒不安や不眠につながる

覚醒を促す成分の働きを強める
ヒスタミン、ノルアドレナリン

リンク

5.不眠対処法

不眠対処法

1.起床時間は同じににする
　夜更かしした時や休日も同じ時間に
　起きる

2.眠くなってから寝床へはいる
　眠気なく寝床へ入ると入眠に時間が
　かかり中途覚醒も増える

3.昼寝は15時までに短時間でおこなう
　長時間の昼寝は不眠を悪化させる
　15時までに30分以内

4.朝に太陽の光を浴びる
　強い光を浴びて体内時計をリセット

5.適度な運動
　午前より午後に軽い運動をする

6.就眠前の入浴はぬるめ
熱いお風呂は交感神経を活発にする

7.快適な寝室環境
静かで暗く・適度な室温・湿度

8.寝酒はしない
過度な飲酒は睡眠が浅くなる
　中途覚醒を増やす

9.就眠直前の喫煙は控える
　ニコチン摂取は交感神経を活発にする

10.夜のカフェインを控える
夕食後コーヒー、栄養ドリンクは控える

11.寝る前スマホは禁止
　スマホ・パソコンなどの光りは
　交感神経を活発にする

対処方法に沿って実施していますが
やはりステロイド薬内服の影響が
大きいのか劇的な改善はありません

それでも自宅療養中で自分のペースで
過ごせるので無理せず過ごしています

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6.不眠対処方その後

1.起床
ほぼ同じ時間に覚醒してしまいます
二度寝はせず活動開始してます

2.入眠行動
時間と眠気を意識しています
睡眠導入はスムーズ

3.昼寝
基本昼寝はしません
眠くても動く事で気を紛らわせています

4.朝の太陽
室内ですが太陽の光浴びています

5.運動
時間をみて軽いストレッチと筋トレ
無理ない範囲で動いています

6.入浴
疲れるので軽いシャワーです

7.睡眠環境
室温・寝具にはこだわりました

8.アルコール・ニコチン
もともと、摂取できません

9.カフェイン
入院前は中毒かと思うくらいコーヒーを
飲んでいました
夕方以降は控えています
夜はノンカフェインを検討中

10.スマホ
寝る前見たいときはブルーライトカット
眼鏡使用

色々な対策とプレドニン薬の減量とで
少しづつ睡眠状況できるのではと期待

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7.不眠と枕

不眠と枕
色々対処法を実施していくうちに道具に
頼ってはと考えました

睡眠時間をしっかり確保することも
大切、そして睡眠の質そのものを
向上できないかと思い枕替えました

ブレインスリープです

眠り初めの90分の睡眠を深くすることで
睡眠の質を上げるという考えだそうです

そのために必要なのは脳を冷やすこと
ブレインスリープの特徴として抜群の
通気性で熱がこもらず脳を冷やします

パーソナルフィット
自分の体格や寝方にフィット

使い始めての感想
睡眠時間や夜間の覚醒については正直
そんなに変わってないと思うのですが
日中の眠気が無くなったのと、覚醒が
スムーズにもなったのかと思います

長期間使用しているわけではないですが
少しでも睡眠状況の改善につながって
いるので使い続けます

リンク

8.ステロイド離脱症候群

不眠がステロイド内服の影響とは言え
自己判断の中止は禁止です！

副作用が気になったり
症状が改善しても
自己判断での中止は
絶対にやめましょう！

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