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～自宅療養⑩～
看護師ねふながネフローゼ症候群に罹患し
職場復帰を目指しています
その時々の不安や悩みまた参考になったことをお伝えしていきます
看護の知識も夜間の不眠っとずつまとめてアウトプット
今回は自宅療養中夜間の不眠とその対策についてお伝えします
夜間睡眠状況
プレドニン内服が朝だけに減量されてから
少しづつですが夜間の睡眠は改善してきているように感じています
とは言え入眠から４時間程度での中途覚醒が入ってしまします
以前よりは中途覚醒から入眠までの時間も短縮してきた
ようにも感じますが朝も目覚まし前よりもずいぶん早く覚醒します
そん時はあきらめて起きて筋トレやスキンケアの
朝活に勤しむしかありません
コルチゾールと睡眠・覚醒・ストレス耐性①
コルチゾールは免疫物質を作る副腎皮質ホルモンで
睡眠中の体に蓄積されているブドウ糖や脂肪などの熱源を
体のエネルギーとして活用するように分泌され働きます
睡眠中は低く抑えられ午前３時ごろから明け方に
最高値に達し起床後30～60分の間に大量に分泌されその後次第に低下していきます
コルチゾールが早朝に高くなることで体内にある糖分を
エネルギーとして使える形に取り出すことが促進され夜中に
何も食べていない後の朝の血糖値の低下を防いでいます
また起床後の大量分泌の現象は日中に襲ってくるストレスに対処するためで
起床時コルチゾール反応と呼びストレス状態の反応として注目を集めています
日中の活動の為に眠りから覚めさせる天然の目覚まし時計のようなホルモンと言えます
コルチゾールと睡眠・覚醒・ストレス耐性②
ストレス原因であるストレッサーの刺激を受けると
脳の視床下部がストレスに対処せよという指令が副腎へ発信します
それを受けて副腎皮質がコルチゾール・副腎髄質がアドレナリンを分泌します
動悸が早くなり血圧が上昇・脳や筋肉に糖を送り込み臨戦態勢を整えていきます
このメカニズムは弱肉強食の自然界で生存するための動物的本能の名残と言われます
現代社会では人間にストレスをもたらす刺激は複雑化
長期化するものが多くなり慢性的なストレスによって
コルチゾールなどのストレスホルモンが過剰分泌となり
自律神経系や内分泌系への悪影響を及ぼし始めます
四六時中の臨戦態勢では身も心もくたくたになってしまいます
コルチゾールの分泌を抑える深い眠りがストレスに負けない心身を生み出すともいえます
不眠とステロイド薬
ステロイド薬は副腎から作られる副腎皮質ホルモンの
一つであるコルチゾールを人工的に作成されたものです
コルチゾールの生理的な分泌は早朝から午前中に高く
夕方から夜間に低下するリズムを呈し日中の覚醒を促しますが
ステロイド薬の内服によって概日リズムの乱れが不眠と関連していると言われています
ステロイド薬は中枢神経細胞にの興奮性にも影響を与え気分の高揚
不穏逆に抑うつを呈しそこから不安や不眠につながることがあります
覚醒を促すヒスタミン、ノルアドレナリンの成分の働きを強めます
不眠対処法
一般的な不眠対処法ついて以下に記載します
①起床時間は同じに(夜更かしした時や休日も同じ時間に起きる)
②眠くなってから寝床へ(眠気なく寝床へ入ると入眠に時間がかかり中途覚醒も増える)
③昼寝は15時までに短時間で(長時間の昼寝は不眠を悪化させる・15時までに30分以内)
④朝に太陽の光を浴びる(強い光を浴びて体内時計をリセットする)
⑤適度な運動(午前より午後に軽い運動をする方がよい)
⑥就眠前の入浴はぬるめ(熱いお風呂は交感神経を活発にする)
⑦快適な寝室環境(静かで暗く・適度な室温・湿度)
⑧寝酒はしない(過度な飲酒は睡眠が浅くなり・中途覚醒を増やす)
⑨就眠直前の喫煙は控える(ニコチン摂取は・交感神経を活発にする)
⑩夜のカフェインを控える(夕食後のコーヒー・栄養ドリンクなどは控える)
⑪寝る前スマホは禁止(スマホ・パソコンなどの光りは交感神経を活発にする)
対処方法に沿って実施していますがやはりステロイド薬内服の
影響が大きいのか劇的な改善はありません
それでも自宅療養中で自分のペースで過ごせるので無理しないを心がけて過ごしています
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不眠対処方その後
①起床時間はほぼ必ず同じ時間に覚醒してまいます
そんなときも二度寝はせずに活動開始しています
②入院中は消灯があったので眠気にかかわらず入眠行動していましたが
時間と眠気を意識しています・睡眠導入はスムーズ
③基本昼寝はしません・眠くても動く事で気を紛らわせています
④室内ですがの太陽の光浴びるようにしています
⑤時間をみて軽いストレッチと筋トレ無理ない範囲で動いています
⑥入浴は疲れるので軽いシャワーです
⑦室温・寝具にはこだわりました
⑧アルコール、ニコチンは摂取できません
⑨入院前は中毒かと思うくらいコーヒーを飲んでいましたが
夕方以降は控えています・夜はノンカフェインを取り入れようかと検討中
⑩寝る前見たいときは意味はないかもしれませんがブルーライトカット眼鏡使用
色々な対策とプレドニン薬の減量とで少しづつ睡眠状況できるのでは
不眠と枕
色々対処法を実施していくうちに道具に頼ってはと考えました
睡眠時間をしっかり確保することも大切で
そして睡眠の質そのものを向上できないかと思い枕替えました
ブレインスリープです
眠り初めの90分の睡眠を深くすることで睡眠の質を上げるという考えだそうです
そのために必要なのは脳を冷やすことで
ブレインスリープの特徴として抜群の通気性で熱がこもらず脳を冷やすします
パーソナルフィットし自分の体格や寝方にフィットしていきます
使い始めての感想ですが睡眠時間や夜間の覚醒については正直そんなに変わって
いないと思うのですが・日中の眠気が来たりすることが無くなったのと
なんだか覚醒がスムーズにもなったのかと思います
まだ長期間使用しているわけではないですが少しでも
睡眠状況の改善につながっているので使い続けます
ステロイド離脱症候群
不眠がステロイド内服の影響とは言え
自己判断の中止は禁止です！
長期間ステロイドを外部から補給していると副腎皮質が委縮しステロイドを
作る力が弱くなり体内で作るステロイドの量が少なくなります
この状態でステロイドを急にやめたり飲み忘れたりすると
体内のステロイドの量が急激に減少し不足したステロイドを
自らの副腎皮質からの分泌で補うことができず
副腎不全・離脱症状(低血糖、全身の倦怠感、発熱、低血圧、嘔吐…etc)などの
命にかかわる症状がおこり・さらには病態の再燃・悪化の可能性もあります
副作用が気になったり、症状が改善しても
自己判断での中止は絶対にやめましょう！
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看護プチ情報看護知識：心不全①
看護師ブログ：ねふなHappyワークライフバランスは現役看護師がネフローゼ症候群発症し職場復帰を目指して奮闘する日々を綴っています
入院した経緯や療養生活で感じた不安などを分かりやすく説明して
同じ症状の方や看護や仕事に悩む方の参考になるようにしています
看護知識も少しずつまとめて紹介
看護師以外の方にも仕事や日常生活をHappyにする情報を提供できればと思っています
